短時間から始められる⁉健康のための気軽な身体運動
長い夏も終わりようやく秋が顔を出してきました。そんな季節の変わり目、体調を崩しやすくなりますが、皆さんは健康のことで気を付けていることはありますか?
日本の平均寿命は世界トップレベルですが、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間(健康寿命)との間には大きなギャップがあります。
人生100年時代の今、厚生労働省が出している健康施策「健康日本21」に基づき、いつまでも健康で笑顔に過ごしたいと思う方に向けて、“身体運動・運動”の分野に着目し、日常生活で出来る身体運動について3つ紹介します。
◎健康日本21
国民が主体的に取り組めることを前提に、すべての国民が健康で明るく元気に生活できる社会を実現するため、壮年期死亡の減少や健康寿命の延伸、生活の質の向上を目的に策定されている厚生労働省による「21世紀における国民健康づくり運動」のための指針です。
「栄養・食生活」「身体活動・運動」「休養・こころの健康づくり」「歯の健康」「たばこ」「アルコール」「糖尿病」「循環器病」「がん」の9分野について、達成すべき数値目標が掲げられています。
―通勤
大股で歩く
ステップ1…
やり方は簡単!いつもより、足を大きく前に出してみましょう!
ふくらはぎや大腿四頭筋といった大きい筋肉が刺激されることで、身体全体の筋肉を効率的に使うことが出来るため、基礎代謝がアップしやすくなります。
―会社
胸と首筋のストレッチング(5秒~40秒)
ステップ1…
両手を後ろに組み、肘を後ろに引き付けた姿勢で胸を伸ばす。
ステップ2…
頚部(頭)を前に倒して手の重みを感じながら頚部から背中にかけての筋が伸びるのを感じながらステップ1・2を痛みのない範囲で交互に繰り返しましょう。
デスクワークでパソコンやスマートフォンを使うことが多い現代。ストレートネックといわれる通常、緩やかなカーブである頸椎が、首を前に出した姿勢を続けたことによってまっすぐになってしまった状態の方がいます。
この状態になると頭の重さが分散されず首や肩に直接負荷がかかってしまい、コリのきっかけになる為、ストレッチを通じて首や胸を伸ばしましょう。
―就寝前
腸腰筋のトレーニング(10回×3)
ステップ1…
仰向けに寝転んだ状態で、肩などに力が入らないよう深呼吸する
ステップ2…
膝を伸ばしたまま両足を上下させながらステップ1・2を交互に繰り返す
ポイント→脚を上げるときは今、自分が上げられる範囲で、下すときは床に足がつかないところで静止しましょう
腸腰筋という上半身と下半身をつなぐ筋肉を鍛えることが出来るため、姿勢の改善や歩行時の躓きの減少、腰痛の予防改善に繋がります。
身体が慣れてきたら負荷はそのままで回数を増やす。静止する時間を長くし、負荷をかけて回数を減らすなど自分の成長に合わせて変化させていきましょう。
◎まとめ
中々、身体を動かす時間がとれないと思われるかもしれません。しかし、日常生活の動きに少しアクセントを加え、どこの部位に効いているのか意識するだけでも立派な身体運動になります。
是非、今日から一緒に取り入れてみませんか。