ダイエット成功には〇〇が必須！目標エネルギー量の決め方と成功の秘訣

前回のコラムでは減量ペースについてお話をしました。今回は減量ペースに合わせた目標エネルギー量の設定と、減量を成功させるための秘訣をお伝えします。

このコラムを見れば、今日からでも減量が始められますよ！

1日の推定エネルギー必要量を知る

推定エネルギー必要量とは、エネルギー出納、いわゆる摂取エネルギー量－消費エネルギー量＝0となる確率が最も高くなると推定されるエネルギー摂取量のことです。

推定エネルギー必要量と同じエネルギー量を摂ることで、体重が維持されます。ただ、推定エネルギー必要量よりも摂取エネルギー量が多い場合は体重の増加、少ない場合は体重の減少へとつながります。

1日の推定エネルギー必要量(kcal)＝基礎代謝量×身体活動レベル

 

• 基礎代謝量

基礎代謝量・・・心臓を動かしたり、体温を維持したり、呼吸をしたり、生命活動をするときに最低限必要とされるエネルギーのこと。

基礎代謝量のほとんどが筋肉で消費されているため、筋肉が多くなるにしたがって基礎代謝量は高くなります。そのため、年齢や性別、身長や体重によって基礎代謝量には個人差がありますが、厚生労働省では以下の表のとおり目安の数値が定められています。

• 身体活動レベル

身体活動レベル・・・日常生活での活動量に応じて3段階に分けられます。

例)毎日デスクワークですが、通勤時に20分程度歩くというAさん（40代の男性）の場合、
推定エネルギー必要量＝1530×1.75＝2678（kcal）
となります。

Ａさんの場合、2678kcalよりも摂取するエネルギー量を少なくすることで、体重は減少していきます。

 

目標エネルギー量を決める

• 脂肪1kgは何kcal？

１㎏の脂肪は7200kcalに換算されます。つまり、7200kcal消費することで1kgの脂肪を落とすことができます。

例えば、1か月で1kg落としたい場合、7200(kcal)÷30(日)＝240(kcal/日)、1日あたり240kcalの摂取エネルギーを減らせばよいのです。

前項で算出できた自分の推定必要エネルギー量から、240kcalを引いたエネルギー量を目標に1ヶ月食事を続けることで1㎏の減量が成功します！

 

• 240kcalって…?

240kcalの食材とその量（目安）を挙げていきます。

主食
・白ご飯　150g（茶碗1杯分）
・食パン　90g（6枚切りのパン1.5枚）
・うどん　240g（1玉分）

主菜
・鮭　180g（中サイズ2切れ）
・ソーセージ　90g（6本）

飲み物
・牛乳　360ml（コップ2杯分）
・清涼飲料水　600ml（500mlペットボトル1本強）

調味料
・バター　30g（大さじ2杯）
・マヨネーズ　30g（大さじ2杯）

嗜好品
・チョコレート　45g（板チョコ4/5枚）
・どらやき　90g（大きめのどらやき1個）
・アイスクリーム　120g（カップアイス1個）

1日のうち3食とも茶碗1杯分の白ご飯を食べている場合は、1食分の白ご飯をなくすのではなく、毎食50gずつ減らしていきましょう。

また、少量でもエネルギー量の多いバターやマヨネーズの使用量を控えたり、嗜好品を少し我慢したり、いろんな食材の量を少しずつ減らしていくことが大切です。

 

計量の大切さ

減量を成功させる秘訣は、ズバリ、計量です。

お茶碗1杯の目安が150gと記載しましたが、人によってはお茶碗1杯が100gの方もいれば、200gの方もいるでしょう。計量せずに「大体このくらいかな？」と思っていても、知らず知らずのうちに目標のエネルギー量を超えている場合があります。計量していないことが、ダイエットで結果が出ない理由の大きな要因となり得るのです。

多くの食品の栄養成分表示にはエネルギー量が記載されています。記載されていない場合、その食材を計量し、「○○（食材名）　〇g　カロリー」とインターネットで調べるとすぐにエネルギーがわかります。計量が慣れてくると、食材の目安量が把握できるようになりますが、その目安量が適切か判断するために、最低でも週に1度は計量するようにしてください。

白ご飯の計量は、計量メモリのついているごはん茶碗もおすすめです。

 

まとめ

前回と今回のコラムで、減量プランを進めるうえでの目標エネルギー量が設定できるようになりましたね。

減量を進めていくうえで、計量が成功の秘訣となります。面倒くさいな・・・と感じることもあると思いますが、根気強く続ければ必ず結果は出ます。

思い立ったらすぐ行動、ぜひ今日から始めてみてくださいね！