若い頃のように、階段を駆け上がったり、重い荷物を持てたりする力がなくなってきたと感じることはありませんか？

実は、65歳以上の方のうち、約半数が筋肉量が減少し、日常生活に支障が出る可能性がある「サルコペニア」予備群と言われています。

今回は、そんなサルコペニアと、それに伴う「フレイル」と呼ばれる虚弱状態について、わかりやすく解説します。

いつまでも若々しく、健康な毎日を送りたいあなたへ、具体的な予防策もご紹介します。

サルコペニアとフレイルとは？

サルコペニア

加齢に伴い、筋肉量の減少や筋力の低下による身体機能が低下した状態を指します。歩く速度の低下、立ち上がりが困難、階段の上り下りがつらいなど、日常生活に大きな影響を与え、QOL（＝生活の質）の低下につながります。

フレイル

サルコペニアの状態に、

・うつ状態や認知機能の低下などの精神的な衰え
・孤独を感じるなどの社会的な孤立
という様々な要素が複合的に絡み合った状態です。
つまり、フレイルはサルコペニアよりも広範囲な虚弱状態とも言えます。

こういった要素が重なり、悪循環が起こる状態をフレイルサイクルと呼びます。
この悪循環を断ち切らなければ、フレイルサイクルを繰り返し、要介護状態になる可能性が高くなります。

 

サルコペニアやフレイルの予防のために

適切な対策によって、サルコペニアやフレイルを予防し、健康的な生活を送ることができます。

バランスの取れた食事

特に、筋肉の合成に必要なタンパク質を十分に摂取することが重要です。
肉、魚、大豆製品、乳製品などを積極的に摂りましょう。

65歳以上の高齢者には、1日あたり体重1kgあたり1.0g以上のタンパク質摂取が推奨されています。
例えば、体重60kgの方であれば、1日に60g以上のタンパク質が必要ということになります。タンパク質60gをお肉から摂取する場合、鶏むね肉260g＝鶏むね肉１枚程度、豚肉（ロ―ス）300ｇ、牛肉（赤身）300ｇとなります。

食事からタンパク質を摂るのが難しい場合、プロテインなどの栄養補助食品を併用すると簡単にタンパク質が確保できます。

また、腸内環境を整えることで、栄養素の吸収が効率化されるので、発酵食品や食物繊維などの腸に良い食べ物を積極的に摂りましょう！

 

適度な運動

筋肉量を維持し、基礎代謝を上げるために、定期的な運動が欠かせません。

筋力トレーニング: 自宅でできるスクワットや腕立て伏せなど、軽い負荷から始めましょう。
有酸素運動: ウォーキング、水泳など、全身を使う運動がおすすめです。
バランス運動: 転倒予防のために、バランスボールやヨガを取り入れるのも効果的です。

 

社会への参加

社会へ参加することにより、心身の健康を保つことに繋がります。

友人や家族との交流: 人とのつながりは、心の健康を保つ上で重要です。
趣味の活動：興味のあることを通じて、新しい人と出会い、刺激を受ける機会を作りましょう。

 

定期的な健康チェック

定期的な健康チェックを受けることで、サルコペニアやフレイルのみならず、病気の早期発見・早期治療につながり、健康寿命を延ばすことにつながります。

健康診断: 定期的に健康診断を受けることで、早期に病気を発見し、治療を開始することができます。
医師への相談: 体調が気になる場合は、早めに医師に相談しましょう。

 

安全な生活環境

転倒が原因で活動量が低下し、フレイルサイクルに陥る可能性があるので、十分に注意しましょう。

転倒防止: 滑りやすい場所にはマットを敷くなど、転倒防止対策を行いましょう。
照明: 足元が暗い場所は、照明を明るくしましょう。

まとめ

サルコペニアやフレイルの予防は、健康寿命を延ばし、自立した生活を送るために不可欠です。
軽い運動から始めたり、バランスの良い食事を心がけたり、身近な人との交流を大切にするなど、今日からできることから少しずつ始めてみてください。
ご自身のペースで、健康的な生活習慣を送りましょう。