少しずつ春の気配を感じる季節になりました。 2月は寒さが厳しい時期ですが、実は「運動を始める」には絶好のタイミングです。
気温が低い冬は、体温を維持しようとエネルギーを消費するため、基礎代謝が上がりやすいというメリットがあります。今から少しずつ体を動かすことで、春に向けて効率よく健康な体づくりを進められます。

「春に向けて、ちょっと始めてみようかな」 そんな軽やかな気持ちで取り入れられる、冬の運動習慣をご紹介します。

1．運動前のウォーミング
冬の冷えで固まった関節は、ゆっくりストレッチで解きほぐしましょう！

●足首・手首回し：ふくらはぎのポンプ機能を助け、血行を促進することでむくみや冷えの解消に繋がります。
●動的ストレッチ：反動をつけずにゆっくり伸ばす静的ストレッチより、ラジオ体操のように体を動かしながらほぐす、動的ストレッチが冬のウォーミングアップには最適です。

ストレッチの効果について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。↓
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006

2.「大きな筋肉」を動かして効率よく温まる
効率的に体温を上げて、代謝を促進するためには、体の中でも面積の大きな筋肉を動かすのが近道

●スクワット：下半身には全身の筋肉の約70％が集まっています。ゆっくりスクワットをするだけで、ウォーキング以上の代謝アップが期待できます。スクワットを行う際は、かかとに重心を乗せ、お尻を後ろに引くイメージで腰を下ろしましょう。初心者の方は、まず1日10回2セットを行いましょう。「たった20回？」と思うかもしれませんが、実は正しいフォームで10回×2セット行う方が、適当な100回より筋肉への刺激は強くなります。2セット行うことで、1セット目では使われなかった筋肉まで効率よく刺激でき、代謝アップに直結します。
●肩甲骨はがし：肩甲骨のまわりには、脂肪を燃やして体温を上げる「細胞」が集まっています。 効率よく脂肪を燃やすために、両ひじをギュッと後ろに引いて、肩甲骨を寄せる動きを意識してみましょう！

3.冬のウォーキングは「日中」がベスト🌞

2月の早朝や夜間は路面の凍結や、急激な血圧上昇(ヒートショック)の危険があります。

●太陽の光を浴びる：午前10時～14時頃のウォーキングがおすすめです。日光を浴びることで、心の安定をつかさどる「セロトニン」が分泌され、冬特有の気分の落ち込みの予防にもなります。
●歩幅を＋5センチ大きくしよう：寒さで歩幅が狭くなりがちですが、少し広く歩くことを意識するだけで、運動強度がぐんと高まります。歩幅を広げると、普通の歩行ではあまり使われないお尻や太ももの裏、そしてお腹の深層筋肉である腸腰筋（ちょうようきん）が大きく動かされます。

まとめ
「無理な1時間より、毎日の5分」

寒い日に無理をして外出する必要はありません。テレビや動画を観ながら足踏みや、料理や洗濯の合間につま先立ちをするなど、「隙間時間のちょこまか運動」が健康を支えます。

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