まだまだ寒い日が続きますが、冬から春へと季節が変わっていく時期です。これから寒さが和らぎ、暖かくなるにつれて運動をはじめたい、あるいは健康診断に向けて運動習慣を見直したいと考える方も多いのではないでしょうか。

今回は「これから健康のためにジムやフィットネスに通い始めたいけど正しい運動方法が分からない」「からだを引き締めたい」というジム初心者の方に向けて、トレーニング方法についてご紹介します。

はじめに

トレーニングには行う順番があります。ストレッチ→大きい筋肉→小さい筋肉→有酸素運動→クールダウン

筋肉トレーニングで大きい筋肉から鍛えることで基礎代謝量が上がり、その後行う有酸素運動で脂肪燃焼率が高まるとされています。健康目的やからだを引き締めたい方はこのような順番でトレーニングを行うとよいでしょう。

トレーニングを行う際のポイント

◎正しい姿勢で

鍛えたいところが鍛えられず、ケガに繋がります。

◎目的に合った適切なトレーニング強度を設定

今回のように健康目的やからだを引き締めたいという方は、”負荷を小さく１セットの実施回数増やす”を2～3セット行います。1回が扱える限界の負荷を知ることで自身にあったトレーニングが設定できます。

 

例）

ストレッチ(ウォーミングアップ)

動的ストレッチを行います。

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）は、体を動かして温めて筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げるストレッチです。運動前に実施することで、怪我の予防やパフォーマンスの向上に効果が期待できます。

例）

・ウォーキング

・ラジオ体操

・関節回し(股)(肩)

大きい筋肉のトレーニング

レッグプレス

このトレーニングでは体の中の筋肉で大きいと言われている”大腿四頭筋”を鍛えることができます。その他にもお尻周りの筋肉やふくらはぎ等、下半身の多くの筋肉を鍛えることが出来ます。今回は初心者向けの水平型(下記の写真)のトレーニング方法についてご紹介します。

STEP1　つま先と膝を同じ向きにし肩幅程度に開く

STEP2　背もたれに背中をしっかりとつける

STEP3　膝は伸ばし切らない

 

通常トレーニングで傷ついた筋肉の繊維は修復する為に強度によりますが、目安として2日～3日休ませる必要があります。トレーニングのやりすぎはパフォーマンスを低下させ、ケガに繋がりやすくなるためご自身の体調に合わせて休ませましょう。

チェストプレス

チェストプレスは胸の筋肉『大胸筋』をバランスよく鍛える効果があります。

 

STEP1　シートに背中をつけ、両手でグリップを握る

STEP2　胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを押す（息を吐く）

 

ラットプルダウン

このトレーニングは『上腕二頭筋』や『僧帽筋』をはじめとした背中回りを鍛えることが出来ます。

持ち方や手の幅によって鍛えられる部位が変わってきます。今回は基本の”フロントラットプルダウン”についてご紹介します。

 

STEP1　肩幅より少し広く脚を広げ、器具と向き合って目線は正面を見る(写真②参照)

STEP2　肩甲骨を内側に寄せるようなイメージで下げていきます

今月はここまでです！続きは「季節の変わり目に運動習慣を見直そう！～正しい筋肉トレーニングの仕方②～」で小さい筋肉→有酸素運動→クールダウンについてご紹介します。

 

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