季節の変わり目に運動習慣を見直そう！～正しい筋肉トレーニングの仕方～②

先月に引き続き、正しい筋肉トレーニングの仕方②。

今月は小さい筋肉とクールダウンについてご紹介します。

 

◎腹筋

姿勢を保つ際はお腹の筋肉が大切になってきます。お腹の筋肉が弱まるとからだを支えにくくなり、猫背といった巻き肩にや肩が凝ってしまう可能性があります。腹筋というと起き上がってもとに戻る動きが辛いイメージがあると思います。ですがこの動きがなくても十分腹筋を鍛えることが出来る方法があります。

 

方法は以下の通りです。

STEP1　仰向けになり、膝を90度に曲げる

STEP2　手を頭もしくは太ももに置いておへそ見るような感じで完全に起き上がるのではなく、お腹に力が入り始めるくらいの所で止める(太ももに手を置いてる場合は太ももを膝の方向にさするように上がる)

STEP3　STEP2 の状態をキープする

 

◎体幹トレーニング

体幹トレーニングは、腹筋や背筋など体の中心部の筋肉を強化することで、姿勢やバランスを改善する効果が期待できます。重力に負けないように姿勢を保持している「脊柱起立筋」という筋肉は、加齢に伴って衰えやすく、腰が丸まる原因となる為、体幹トレーニングを通じて鍛えていきましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体幹トレーニングは種類が多くありますが、今回は“プランク”についてご紹介します。

 

STEP1　うつ伏せになって胸の脇に肘を置いて、肩を持ち上げる

STEP2　つま先を立てて頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるようにし、この状態をキープする。腰やお尻が下がったり、反対に上がりすぎないことを意識しましょう。

通常トレーニングで傷ついた筋肉の繊維は修復する為に強度によりますが、目安として2日～3日休ませる必要があります。トレーニングのやりすぎはパフォーマンスを低下させ、ケガに繋がりやすくなります。ですが、腹筋や体幹トレーニングは鍛えている部位の筋肉が小さい為、修復が早いので毎日行っても大丈夫です。

 

◎クールダウン

トレーニング後は静的ストレッチを行うと良いでしょう。静的ストレッチは筋肉の疲労回復や、筋肉や腱、靱帯、関節の障害を予防する効果が期待できます。

動的ストレッチと異なり、反動を使って筋肉を伸ばすのではなく伸ばした状態をキープすることが大切です。

例えば…

 

・長座体前屈

・腕を十字架にして腕を伸ばす

・脚ほぐし

まとめ

 

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