眠れないのは栄養不足が原因？快眠のための食生活改善

「夜なかなか寝付けない」「朝起きてもスッキリしない」

年を重ねるにつれて、そんなお悩みを感じることはありませんか？

このコラムでは、快適な睡眠のためのヒントを、特に栄養面に注目してお届けします。

そもそも快眠とは？

快眠とは質の高い睡眠を得られている状況を指します。

具体的には

・布団に入ってスムーズに入眠できる

・睡眠中に目が覚めない

・爽快な目覚め

が揃っていれば快眠です。

理想的な睡眠時間は7-8時間といわれています。
ただ、それ以下の睡眠時間でも上記の要素が揃っていれば、問題ないといえるでしょう。

 

年を重ねると眠れなくなる原因

年齢を重ねると、睡眠に変化が現れるのは自然なこと。

・体内時計の変化

人間の体内時計は、約25時間周期で、睡眠と覚醒のリズムを調整しています。
年齢を重ねると、この体内時計のリズムの変化が起こり、深い睡眠であるノンレム睡眠が減少し、浅い睡眠であるレム睡眠が増加する傾向があります。

・ホルモンバランスの変化

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が、加齢とともに減少します。
メラトニンは、眠気を誘発し、睡眠の質を向上させる働きがあるため、分泌量の減少は睡眠不足につながる可能性があります。 
女性の場合は、更年期におけるホルモンバランスの乱れも、睡眠に影響を与えることがあります。

・生活習慣の変化

活動量の低下や、昼寝の習慣化により、疲労感が少なくなって寝つきが悪くなることもあります。

 

これでぐっすり！快眠に必要な栄養素

快眠に必要な栄養素は以下の栄養素があげられます。

・トリプトファン

トリプトファンは、体内で合成できない必須アミノ酸の一つです。睡眠ホルモンであるメラトニンを作る原料のセロトニンというホルモンの生成を促します。

上記のようにトリプトファンからセロトニンを経由して睡眠ホルモンであるメラトニンが生成されます。
しかし、この過程には約14時間かかるといわれていることから、

トリプトファンを含む食材を取り入れるタイミングとして
朝が望ましいでしょう。

トリプトファンを多く含む食品：大豆製品、乳製品、ナッツ類、赤身魚、鶏むね肉

・ビタミンB群

ビタミンB群は、神経伝達物質の合成に関与し、精神安定作用や睡眠の質の向上に役立ちます。特に、ビタミンB6は、セロトニンの生成を助ける働きがあります。

ビタミンB群を多く含む食品：豚肉、レバー、魚介類、卵、緑黄色野菜

・マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の弛緩を促し、リラックス効果をもたらします。また、神経の興奮を抑え、睡眠を深くする働きもあります。

マグネシウムを多く含む食品：海藻類、ナッツ類、豆類、緑黄色野菜

・鉄分

鉄分は、酸素を運搬する役割を担っており、不足すると貧血を引き起こし、睡眠の質の低下につながります。

鉄分を多く含む食品：赤身肉、レバー、魚介類、豆類、緑黄色野菜

・GABA

GABA（γ-アミノ酪酸）は、抑制性の神経伝達物質であり、ストレスを軽減し、リラックス効果をもたらします。

GABAを多く含む食品：発酵食品（味噌、納豆など）、玄米、トマト、ナス

 

上記の図を見たときに、

ナッツ類・大豆製品・赤身魚

に睡眠に良い栄養素が複数含まれているので、ぜひ食事に取り入れてくださいね！

 

（余談）筆者おすすめの食べ物

私がおすすめしたい睡眠のために取り入れたい食べ物は・・・

マグロ

です！

赤身魚であるマグロには上記で記した、トリプトファン・ビタミンB群・鉄分が豊富に含まれています。

また、低脂質・低カロリーなので、ダイエット中の方でも気軽に食事に取り入れられる食材です！

私自身、マグロを100g程（マグロ寿司5~6巻分）を食べた次の日、すっきり起きられる実感があり、
とても感動しました。（その日たまたまだったかもしれませんが・・・）

睡眠不足で悩まれている方は、ぜひ一度マグロを食べてみてください！

まとめ

睡眠は、私たちの健康にとって、とっても大切なもの。

今回のコラムでは、ぐっすり眠るために必要な栄養についてお話しました。

ぜひ、この記事を参考に、毎日の食生活の栄養素を意識して、質の高い睡眠を手に入れてくださいね。