正しいペースで！減量プランの立て方

食欲の秋に突入し、ついつい食べ過ぎてしまう季節。

それに伴って、なんとなく体重が増えた…と思うことがあるかもしれません。

ここでは、まず今の自分の体格をBMI値から理解し、自分が目標とする体重の設定と目標に向けてどんなペースで体重を落としていくか、減量プランの立て方を紹介します。

BMIで自分の体格を知る

BMI（Body Mass Index）・・・身長と体重から算出される体格指数のこと。

BMI＝体重(kg)÷(身長(m))²

BMI値が下記の表の範囲内にあると普通体重、上回ると肥満、下回るとやせの体格に分類されます。

また、BMI=22が標準体重と呼ばれ、理想の体重といわれています。

ただ、標準体重であっても、筋肉が多い方もいれば、脂肪が多い方も含まれます。このコラムではBMIを指標としますが、腹囲や体脂肪率など様々な指標を複合的に考えて自分の体格を評価することが必要です。

 

目標体重と減量ペースのプランを立てる

現状が把握出来たら、減量プランを立てましょう。

目標体重を設定する

自分の体格を知ることができたら、次は目標とする体重を決めます。

BMI=22の標準体重を目標にするのが理想的です。

いつまでに何kg減量するかを具体的に設定する

目標体重が決まったら、いつまでに目標体重を達成するかを決めます。

減量ペースの上限は1ヶ月に現体重の5%までといわれているため、まずは1ヶ月に3%程度の減量を目標にします。急激な減量は筋肉量の減少に繋がってしまいます。筋肉量が減少すると、基礎

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ここで、減量プランの具体例を見てみます。

例)Aさんは、身長172㎝、現体重70kg（BMI=24）。

65kg（BMI＝22）まで減量したい場合、5kgの減量が必要となります。

現体重70kgの3%は約2kgであるため、Aさんは1ヶ月に2kgペースで体重を減らし、3ヶ月で目標体重を達成する、というプランを立てられます。

ただ、減量中に減量が辛い、なんだかいつもより元気が出ないと感じる場合は、適した減量ペースでない可能性があります。リバウンド防止や、減量へのネガティブなイメージを持たないためにも、自分に合ったペースで減量することが大切です。

 

まとめ

もしかして体重が増えたかもと思ったら、まずは焦らずに自分の体格を理解してください。減量が必要であれば、自分に合った無理のないペースで減量し、健康的な体を目指しましょう！

 

代謝量も落ちるため、出来る限り筋肉を落とさないようにしましょう。